Diet Dukan ialah teknik penurunan berat badan yang dibangunkan oleh orang Perancis Pierre Dukan, yang mempunyai pengalaman selama 30 tahun dalam pemakanan. Diet melibatkan perubahan berurutan beberapa fasa: serangan, bergantian, penyatuan dan penstabilan. Jumlah tempohnya adalah beberapa bulan. Tidak sukar untuk mengikuti sistem pemakanan - menu untuk setiap hari adalah berbeza-beza, yang mana badan tidak mengalami tekanan. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa diet itu popular dan patut mendapat ulasan positif kebanyakannya daripada mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan bantuannya.
Apakah intipati diet Pierre Dukan?
Intipati diet bukan hanya untuk mengurangkan berat badan, tetapi untuk mengekalkan hasil yang dicapai. Diet Dukan melibatkan mengurangkan jumlah karbohidrat yang digunakan sambil meningkatkan makanan protein dengan ketara. Tiada sekatan ke atas jumlah makanan.
Bagaimana untuk mengira berat anda - formula dan kalkulator berat
Indeks Jisim Badan, yang dibangunkan oleh WHO, membolehkan anda memahami sama ada anda mempunyai berat badan berlebihan. Kekurangan BMI adalah petunjuk masalah yang mungkin wujud. Pengiraannya tidak mengambil kira jisim otot dan tulang.
Formula klasik kelihatan seperti ini:
berat dalam kg dibahagikan dengan ketinggian dalam meter kuasa dua
Konsep sistem Dukan ialah Berat Betul. Apabila mengiranya, berat, ketinggian, serta turun naiknya dari semasa ke semasa adalah penting.
Apakah Berat Betul? Ini adalah matlamat yang boleh dicapai oleh seseorang tanpa membahayakan kesihatannya atau memasuki zon ketidakselesaan. Dan juga berat badan yang mudah dikekalkan tanpa usaha yang ketara.Kaedah Dukan mengambil kira sejarahnya, serta pelbagai parameter pelan tertentu:
- lantai;
- umur;
- jisim minimum dan maksimum;
- penunjuk jisim yang dikehendaki;
- keturunan;
- bilangan kehamilan;
- struktur tulang.
Anda juga boleh menggunakan kalkulator berat.
Adalah penting untuk mengira berat badan yang betul sebelum memulakan diet. Jika tidak, program individu yang merangkumi semua maklumat tentang berapa lama setiap peringkat kaedah Dukan harus bertahan, berapa kilogram seseorang boleh hilang semasa diet, tidak boleh disusun.
Fasa-fasa sistem Dukan
Diet merangkumi empat peringkat. Masing-masing mempunyai ciri tersendiri. Diet pertama dipanggil teratur dan teliti oleh pengarang diet. Pada peringkat kedua diet, seseorang mencapai Berat Betul, dan pada yang ketiga, dia menyatukan hasilnya. Peringkat keempat sistem Dukan adalah penstabilan massa, berjaya menyelesaikan diet.
"Serang"
Matlamat utama peringkat sistem Dukan ini adalah untuk memulakan proses apabila lemak dipecahkan.Menurunkan sebanyak mungkin pound tidak sepatutnya menjadi sebahagian daripada rancangan pada peringkat diet ini. Adalah penting untuk diingat bahawa tempoh peringkat tidak lebih daripada 10 hari.
Disebabkan fakta bahawa "Serangan" memerlukan melepaskan makanan yang mengandungi glukosa, kesihatan anda mula merosot. Sakit kepala dan pening muncul. Orang itu menjadi jengkel dan lesu. Badan, yang tidak mempunyai glukosa yang mencukupi untuk mengekalkan fungsinya, mula menggunakan rizab lemak secara aktif - oleh itu bau aseton, diperhatikan oleh semua penganut diet. Gejala ini hilang dalam masa 1-3 hari. Lebih baik menghabiskan masa ini di rumah.
Untuk fasa "Serangan", berjalan di udara segar adalah penting - sekurang-kurangnya setengah jam. Oleh itu, pemecahan lemak akan berlaku dengan lebih aktif, dan badan akan cepat terbiasa dengan perubahan. Jika kesihatan anda mengizinkan, aktiviti fizikal ringan dibenarkan. Contohnya, kolam renang, gimnastik ringan.
Pastikan minum banyak air - air, teh buah tanpa gula. Cecair membantu mengeluarkan hasil pecahan lemak dari badan. Peraturan ini relevan untuk mana-mana peringkat diet.
Secara umum, menu diet adalah berdasarkan 72 produk protein. Penggunaannya akan mengekalkan tisu otot dan kekuatan tulang. Tenaga akan diambil secara eksklusif daripada simpanan lemak sedia ada.
Untuk memasak hidangan, disyorkan untuk menggunakan jus lemon, mustard, dan pes tomato. Semua makanan dikukus. Ia juga boleh diterima untuk dibakar atau direbus. Perlu ada garam minimum.
Semasa fasa pertama diet Dukan, makanan harus pecahan. Lebih baik makan bahagian kecil, tetapi kerap. Ini akan memudahkan badan untuk menghadapi perubahan dalam diet.
"Berganti-ganti" atau "Pelayaran"
Proses penurunan berat badan yang bermula pada fasa sebelumnya diteruskan. Kelajuan ditetapkan dengan berselang-seli secara eksklusif hari protein dengan tempoh ketika sayur-sayuran diperkenalkan. Kepada 72 produk protein yang dibenarkan sebelum ini, 28 sayur-sayuran ditambah. Badan mengimbangi kekurangan karbohidrat dengan memecahkan lemak.
Peraturan:
- Bergantian hari protein-sayuran dan protein. Rejimen dibuat secara individu, tetapi Dukan mengesyorkan algoritma berikut: makan protein selama beberapa hari, kemudian masukkan sayur-sayuran untuk tempoh yang sama.
- Jumlah dedak oat yang dimakan setiap hari ialah 2 sudu besar. Sekiranya sembelit berlaku, anda perlu menambah 1 sudu besar. l. dedak gandum.
- Cecair - 2 liter.
- Jumlah harian produk tenusu adalah maksimum 1 kg.
- Berjalan kaki setiap hari selama setengah jam adalah disyorkan.
- Makanan kecil dan kerap - sekurang-kurangnya lima kali.
"Menyemat" atau "Penyatuan"
Setelah berat yang diingini tercapai, orang yang menurunkan berat badan berhadapan dengan tugas untuk mengekalkan hasilnya. Ini lebih sukar daripada menurunkan berat badan. Matlamat "Penyatuan" adalah untuk membantu seseorang beralih daripada diet kepada sistem pemakanan tanpa memasuki zon ketidakselesaan.
Berapa lamakah fasa ketiga sistem Dukan bertahan? Peraturan utama ialah setiap kilogram yang hilang adalah sama dengan sepuluh hari "Penyatuan". Mereka yang mempunyai berat badan berlebihan akan kekal dalam fasa paling lama. Melihat peraturan tanpa emosi, menjadi jelas bahawa ia membantu mengajar tubuh untuk hidup dengan cara yang baru.
Peraturan am untuk peringkat diet Dukan ini:
- jumlah dedak - 2. 5 sudu besar. l;
- berjalan kaki setengah jam;
- Makanan berkanji boleh dimasukkan ke dalam diet tidak lebih daripada sekali setiap tujuh hari;
- Satu hari dalam seminggu harus dikhaskan untuk mengambil makanan protein secara eksklusif. Peraturan ini harus diikuti selepas meninggalkan diet. Hari keselamatan, seperti yang disebut oleh Dukan sendiri, boleh ditetapkan, sebagai contoh, pada hari Khamis.
Peraturan makan hari raya:
- masa yang optimum ialah makan tengah hari;
- anda tidak boleh mengambil suplemen;
- jangan memperkenalkan makanan yang terlalu tinggi kalori;
- Segelas wain (kering) dengan keju dibenarkan;
- Dilarang mengadakan dua hari raya satu demi satu.
Nota PENTING:Untuk memudahkan mengekalkan hasil diet yang dicapai, disyorkan untuk membahagikan tempoh fasa ketiga pada separuh. Bahagian pertama adalah satu jamuan, setiap minggu tidak lebih daripada hidangan kanji tepu. Pada yang kedua, mengikut sistem Dukan, semuanya berganda.
"Penstabilan"
Peringkat ini direka untuk menyatukan apa yang dimulakan pada peringkat ketiga diet Dukan - pembentukan tabiat makan yang betul. Daripada ini, peraturan asasnya dibentuk:
- gunakan sekurang-kurangnya 3 sudu besar. l. dedak;
- hari puasa protein setiap minggu;
- rejim minum;
- aktiviti fizikal.
Dalam pemakanan, anda harus mematuhi peraturan fasa "Penyatuan".
Produk apa yang dibenarkan oleh sistem Dukan - senarai umum dengan jadual dan cadangan untuk setiap peringkat
Keberkesanan dan daya tarikan diet Dukan ialah penurunan berat badan berlaku tanpa menimbulkan rasa tidak puas hati dalam diri seseorang. 100 produk dibenarkan untuk dimakan - 72 daripadanya adalah dari haiwan, 28 lagi adalah dari tumbuhan. Pengenalan dan jumlah mereka ditentukan oleh peraturan setiap peringkat diet Dukan.
| Asal haiwan | Asal tumbuhan | |
|---|---|---|
| daging tanpa lemak | daging lembu, sebarang permainan, arnab, daging babi tanpa lemak, daging lembu | sayuran tanpa kanji |
| daging ayam | tiada had | |
| ikan | jenis rendah lemak | |
| makanan laut | tiada had | |
| protein sayuran | dedak oat, keju soya | |
| tenusu | mempunyai kandungan lemak 0%. | |
| telur ayam |
| Nama produk | Peringkat diet | Faedah dan kuantiti | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Serang" | "Bergantian" | "Menyemat" | "Penstabilan" | ||
| Mi Shirataki | + | + | + | + | digunakan tanpa sekatan; mengandungi serat semula jadi, penting untuk menormalkan fungsi usus |
| Minyak sayuran | – | + | + | + | bermula dari peringkat "Serangan", penggunaan meningkat dari 1 sudu kopi kepada 1 sudu besar. l. |
| beri goji | + | + | + | + | dalam b. d.*– 1 sudu besar. l. , b. -o*. – 2 sudu besar. l. |
| Biji chia | – | + | + | + | 1 sudu besar. l. ; mengekalkan kolesterol pada tahap yang dibenarkan, antioksidan semulajadi |
| Biji rami | – | + | + | + | dalam b. d. – 1 sudu kecil, dalam botol – 2 sudu kecil. |
| Nota: n. d. - hari protein; b. -o. - protein dan sayur-sayuran |
Pada peringkat keempat diet tambahan:
- tepung jagung;
- krim masam;
- koko rendah lemak tanpa gula;
- wain (meja putih);
- keju sehingga 7% lemak.
Tempoh diet
Diet Dukan menentukan tempoh setiap peringkat bergantung pada jumlah berat badan berlebihan. Untuk kemudahan, jadual berikut telah dibuat:
| Jumlah berat badan berlebihan (kg) | Peringkat 1 (hari) | Peringkat 2 (hari) | Peringkat 3 (hari) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| tiga puluh | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Jadual tidak menyebut fasa keempat untuk satu sebab - ia adalah gaya hidup. Diet menjadi sistem makanan untuk setiap hari.
Menu diet untuk setiap hari dalam seminggu
Sistem Dukan melibatkan pengambilan pelbagai jenis makanan, jadi diet tidak kelihatan monoton. Walaupun dalam fasa pertama, apabila anda perlu makan dengan sangat pantang. Untuk kemudahan yang lebih baik, menu sampel dibentangkan dalam bentuk jadual:
| Hari dalam seminggu | makan | Peringkat diet | ||
|---|---|---|---|---|
| "Serang" | "Bergantian" | "Menyemat" | ||
| Isnin | sarapan pagi | kopi+telur goreng+sepotong daging | telur goreng+roti dedak+kopi | teh+kaserol (daripada keju kotej) |
| makan malam | sup ikan + roti (dedak) | sup sayur + daging | Ukha+roti (bijirin penuh, dedak oat) | |
| minum petang | kaserol keju kotej | sama + teh | buah-buahan | |
| makan malam | seketul daging bakar + teh | perkara yang sama (tanpa teh) + salad | kentang+sayur (bakar)+sepotong daging | |
| Selasa | sarapan pagi | lempeng (dedak)+keju kotej+teh | keju kotej + kefir | kopi+kek keju |
| makan malam | sup + sekeping daging + telur (rebus) | telinga | roti solyanka+dedak | |
| minum petang | yogurt | kopi+roti+ikan | beri | |
| makan malam | ikan (rebus) | yogurt+gulung (daging) | salad + bebola daging (ayam) | |
| Rabu | sarapan pagi | telur dadar + salmon (masin sedikit) + kopi | kopi+keju kotej+yogurt | teh+kaserol (daripada keju kotej)+beri |
| makan malam | potong (ayam) + yogurt | solyanka | telinga | |
| minum petang | keju kotej + kefir | pancake (dari tepung dedak) + kefir | buah-buahan | |
| makan malam | makanan laut | salad + potong (ayam) | kefir + sekeping daging (dibakar) | |
| Khamis | sarapan pagi | roti (dedak) + keju (diproses) + kopi | kopi+telur+kepingan ham | menu untuk mana-mana hari dari tempoh "Serangan". |
| makan malam | sup | sup bebola daging + dedak | ||
| minum petang | kaserol keju kotej + teh | syrniki | ||
| makan malam | sekeping daging (bakar) + kefir | kefir + sekeping ikan (dibakar) | ||
| Jumaat | sarapan pagi | telur (rebus) + yogurt + kefir | telur (rebus) + salmon (masin sedikit) + kefir | telur goreng+yogurt+kopi |
| makan malam | potong ikan | salad + potong (daging ayam belanda) | salad + bebola daging (daging lembu) | |
| minum petang | keju kotej+susu | kefir+dedak | beri | |
| makan malam | sekeping ayam belanda (fillet)+keju (diproses)+teh | sekeping ikan + sayur (bakar dengan keju cair) + teh | rebusan sayur + sekeping ikan (bakar) | |
| Sabtu | sarapan pagi | kopi+telur dadar | kaserol (dari keju kotej) + teh | lihat menu Isnin peringkat "Alternasi". |
| makan malam | sup bebola daging | Ukha + roti (dedak) | keju kotej + solyanka | |
| minum petang | kefir+dedak | kopi+sebarang makanan laut | buah-buahan | |
| makan malam | sebarang makanan laut + teh | sekeping daging (dibakar) | nasi+potongan daging (bakar)+salad | |
| Ahad | sarapan pagi | kaserol (dari keju kotej) + teh | kopi+yogurt+telur dadar | telur (rebus) + kopi + salmon (masin sedikit) + roti |
| makan malam | Ukha+roti (dedak) | salad + bebola daging (daging lembu) | salad + potong (daging ayam belanda) | |
| minum petang | kek keju + yogurt | kek keju+teh | buah-buahan | |
| makan malam | potongan daging + kefir | rebus sayur + ayam | ikan+sayur |
Tiada peringkat keempat dalam jadual - "Penstabilan" kerana kekurangan peraturan yang ketat. Mengikut saranan Dr Dukan, anda boleh memilih mana-mana hidangan daripada tiga langkah sebelumnya.
Sedikit mengenai hasil penurunan berat badan
Diet Dukan memberi tumpuan kepada ciri-ciri orang tertentu. Oleh itu, hasilnya adalah semata-mata individu.
Secara purata, penurunan berat badan mencapai 20 kg. Selain itu, 80% orang kembali ke tahap sebelumnya dalam tempoh empat tahun akan datang.
Mengenai keburukan dan kontraindikasi kaedah Dukan
Pierre Dukan tidak takut untuk mengatakan bahawa diet yang dicadangkannya sesuai secara eksklusif untuk orang yang sihat. Akibat penggunaannya, menurut Dr Dukan, masalah dengan sistem pernafasan, pencernaan dan genitouriner mungkin berlaku. Dan ini belum lagi sikap tidak peduli dan kelemahan.
Pakar pemakanan mencatatkan aspek negatif lain:
- Makan makanan protein secara eksklusif dan memakan rizab lemak dalaman secara intensif boleh menyebabkan ketosis, keadaan yang berkaitan dengan kegagalan buah pinggang;
- kekurangan mineral, vitamin;
- kekurangan lemak boleh menyebabkan haid tidak teratur;
- peningkatan paras kolesterol.
Berdasarkan kekurangan, kontraindikasi utama untuk diet terbentuk - gangguan saluran gastrousus dan buah pinggang.
Ulasan tentang diet Dukan
Diet Dukan menerima lebih banyak ulasan. Kebanyakan mereka yang telah mencuba diet mendakwa bahawa sistem itu sah dan mudah digunakan. Berikut adalah beberapa contoh.
- "Saya berjaya menurunkan sebanyak 17 kg dalam masa 7 bulan. Saya menyukai segala-galanya, dedak kelihatan sangat lazat. Saya menambahnya kepada telur dan keju kotej. Saya melalui semua peringkat, sekarang saya tidak dapat membayangkan hidup tanpa diet Dukan.
- "Saya telah diperkenalkan dengan diet ini tiga tahun lalu. Berjaya turun 25 kg dalam masa 8 bulan sahaja. Hasilnya kekal sehingga hari ini. Ia sangat sukar pada mulanya, tetapi kemudian saya terbiasa dengannya. "
- "Semua keputusan adalah individu. Saya sangat tidak berpuas hati dengan diet. Saya hanya mahu mengembalikan berat badan saya selepas dua kehamilan. Dan saya menambah 20 kg, masalah dengan buah pinggang dan urat.
- "Oleh kerana tekanan, berat badan saya mula meningkat. Seorang rakan mengesyorkan diet Dukan. Saya juga membeli buku itu. Saya melakukan segala-galanya seperti yang tertulis di sana. Pada peringkat pertama, angka pada penimbang adalah memberangsangkan. Tetapi tidak lama kemudian kegembiraan itu memberi laluan kepada kekecewaan - sakit perut bermula, sesak nafas dan kelemahan muncul. Saya pergi ke doktor dan disahkan menghidap gastrik. Ia berlaku sebelum ini, tetapi diet hanya menimbulkannya. Tetapi saya kehilangan berat badan - terima kasih kepada terapi pemakanan. "
Seperti yang dapat dilihat dari ulasan, hasilnya sangat individu. Di samping itu, anda tidak boleh memulakan diet tanpa berunding dengan doktor anda. Adalah penting untuk menimbang semua kebaikan dan keburukan, hanya kemudian membuat keputusan muktamad.
Petua Blitz
Berat yang betul tidak sinonim dengan maksud ungkapan "berat sebenar" yang diterima. Mempunyai watak individu, ia mewakili profil seseorang.
Diet Dukan mempunyai beberapa peraturan mudah:
- pembersihan usus wajib;
- penggunaan harian dedak oat dan sekurang-kurangnya 1. 5 liter air;
- aktiviti fizikal yang kerap;
- tiada mayonis;
- Adalah lebih baik untuk menahan diri daripada gula dan buah-buahan dengan kandungan gula yang tinggi: anggur, ceri, buah ara, pisang, serta kentang goreng, alkohol.
Untuk mengekalkan hasil yang diperolehi daripada sistem Dukan sepanjang hayat anda, anda harus mempunyai hari protein sekali seminggu.